Préparateur Physique au CMSLG, Mickaël Reynaud nous invite à découvrir la préparation d’un marathon …
CMSLG : Mickaël, tu accompagnes un bon nombre de coureurs à pied vers leur marathon, quels conseils de base peux tu nous proposer :
Mickaël Reynaud : Je conseillerai pour le premier Marathon de bien le réfléchir longtemps à l’avance, en commençant sa préparation sur 1 an en ayant déjà au moins 1 an d’entraînement régulier avec 2 séances de course à pied par semaine. Plusieurs paramètres doivent être prise en compte pour limiter sur la course le maximum d’inconnus : équipement (chaussures, vêtements…), préparation mentale et physique, alimentaire…
CMSLG : Parle nous donc de l’alimentation :
MR : L’équilibre alimentaire à respecter est guidé par plusieurs contraintes, liées à la pratique des sports d’endurance :
– Maintenir un poids optimal en essayant d’ajuster au plus possible son % de Masse Grasse (MG), car en course à pied on doit supporter son poids à chaque foulée et perdre des kilos inutiles permet déjà de prévenir les blessures (musculaires, articulaires…) et représente un paramètre important sur la performance.
Un entraînement adapté aide également à ajuster son poids, notamment avec les séances longues foncières > à 45’ qui vont mobiliser principalement les lipides pour fournir l’énergie, ou également avec la possibilité de faire des séances courtes à jeun de 30 à 45’ pour solliciter les graisses plus rapidement.
Important pour cela de connaître déjà sa composition corporelle (son % de MG) pour avoir une idée de son poids de forme, ensuite avoir les bonnes informations concernant les habitudes alimentaires à suivre en accord à ses besoins et aussi pour l’entraînement de connaître ses bonnes plages de Fréquence cardiaque (Fc) à respecter favorisant cette lipolyse dans l’effort.
– L’autre contrainte liée à son alimentation est celle d’assurer les apports alimentaires nécessaires aux dépenses énergétiques. Tout en essayant de ne pas prendre de poids il faut avoir une alimentation équilibrée et variée pour préserver au mieux les réserves suffisantes, surtout en glycogènes, pour que l’organisme puisse apporter l’énergie nécessaire aux entraînements et arriver à bien récupérer pour les enchaîner sans accumulation de fatigue et prévenir des blessures.
Dans ce cas les besoins vont dépendre du moment de la saison : par rapport au climat (été/hiver), des charges d’entraînement…
CMSLG : Au quotidien comment cela se gère-t-il ? :
MR : Les apports journaliers doivent emmener les substrats nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, pour lui permettre d’assurer à la fois :
– Le Métabolisme basal
– La Thermorégulation
– La Digestion
– Le Travail musculaire…
La ration journalière en période d’entraînement doit être répartie comme suit :
- 55 à 60% de Glucides (les sucres)
- 30 à 35% de Lipides (les graisses) : 1/3 saturés, 1/3 insaturé et 1/3 polysaturés
- 15% de Protéines (Acides aminés) : ½ animales et ½ végétales
- > à 2 Litres d’Eau (pour combler les pertes liées à la respiration, la transpiration, la digestions et aux urines). Jusqu’à 6 L chez certains sportifs (en période d’entraînement intense avec de forte chaleur).
Faut une alimentation la plus diversifiée possible, sans négliger les vitamines et sels minéraux.
CMSLG : Peux tu nous donner un exemple ?
MR : Petit déjeuner :
– Laitage : yaourt ou lait
– Pain avec du miel ou confiture
– Céréales
– Fruits
Déjeuner :
– Salade, crudités
– Féculents (pâtes/riz/blé)
– Légumes
– Viande en alternant blanche
et rouge ou poisson
– Yaourt
– Fruits
Dîner :
– Salade ou soupe
– Féculents
– Yaourt ou fromage blanc
– Fruits